Golfträning inför säsongen: kropp, sving och huvud

Varför försäsongen spelar roll

De flesta golfare går ut på första rundan efter vintern och undrar vart svingen tog vägen. Den försvann inte. Kroppen glömde.

Några veckors förberedelse gör att du kommer igång direkt i stället för att spela in dig hela maj.

Kroppen först

Golfsvingen är en rotation. Den kräver rörliga höfter, en rörlig bröstrygg och en stabil bål. Tre saker att jobba med:

1. 1
   Rörlighet

   Höftöppnare, bröstryggsrotation och axlar. Tio minuter om dagen räcker långt.
2. 2
   Bålstyrka

   Plankan, sidoplankan och pallof press. En stabil bål gör att du kan rotera utan att tappa balansen.
3. 3
   Ben och höfter

   Knäböj och utfall. Kraften i svingen kommer från marken, inte från armarna.

Svingfart

Vill du slå längre är fart det enda som hjälper. Den går att träna, precis som allt annat. Korta pass med maximal fart, två till tre gånger i veckan, ger ofta tydliga resultat under en vinter.

Från guiden

Swing Speed Trainer

Se trainern

Svinganalys

Filma svingen från sidan och bakifrån. Jämför med hur den såg ut när det gick som bäst. Ofta är det en sak som har glidit, inte tio.

Ännu bättre: boka en tränare tidigt på säsongen, innan de dåliga vanorna hinner sätta sig.

Puttning inomhus

En puttmatta hemma ger mycket. Träna startlinje och tempo. När banorna öppnar har du redan känslan. Här är tre puttningsövningar att börja med.

Huvudet

Visualisera slagen innan du slår dem. Bestäm vad en bra runda betyder för dig i år. Och bestäm hur du ska reagera när det går dåligt. För det kommer det att göra. Golf är så.

"Bra golf börjar inte med utrustningen. Men snyggare rundor kan absolut göra det."

Stripe Golf

En plan på åtta veckor

Här är ett enkelt upplägg som fungerar för de flesta. Justera efter hur mycket tid du har.

1. 1
   Vecka 1–2: Rörlighet

   Fokus på höfter, bröstrygg och axlar. Daglig rörlighet i tio minuter och två lätta styrkepass i veckan.
2. 2
   Vecka 3–4: Styrka och teknik

   Bygg på med bål- och benstyrka. Börja slå bollar igen, gärna med en tränare eller med video.
3. 3
   Vecka 5–6: Fart

   Lägg in korta fartpass två gånger i veckan. Fortsätt med teknik i lugnt tempo.
4. 4
   Vecka 7–8: Spela

   Mer närspel och puttning. Spela rundor i simulator eller på de första öppna banorna. Testa rutinerna under riktiga förhållanden.

Värm upp före rundan

Den bästa försäsongen spelar ingen roll om du går ut kall på första tee. En bra uppvärmning tar tio minuter.

Börja med armcirklar, höftrotationer och några utfallssteg. Ta sedan några halva svingar med en wedge och öka gradvis. Avsluta med några fulla svingar med den klubba du ska slå första slaget med. Ett redskap som Swing Speed Trainer gör det enkelt att få upp tempot utan att slå bollar.

Gå igenom utrustningen

Vintern är ett bra tillfälle att se över bagen. Det tar en halvtimme och sparar irritation senare.

• Grepp. Blanka eller hårda grepp gör att du håller hårdare. Byt om de har slitits ner.
• Handskar. En torr och spräckt handske ger sämre grepp. Börja säsongen med en ny. Så väljer du rätt.
• Peggar och bollar. Fyll på. Det är irriterande att leta i fickan på första tee.
• Headcovers. Kolla att de sitter som de ska. Ett headcover som tappas på banan skyddar ingenting.

Sätt mål för säsongen

Bestäm vad du vill uppnå. Det kan vara ett handicap, ett antal rundor eller något mindre, som färre treputtar. Ett tydligt mål gör det lättare att veta vad du ska träna på.

Välj gärna ett mål som handlar om process, inte bara resultat. "Gå igenom samma rutin före varje slag" går att påverka varje runda. Ett handicapmål gör det inte alltid.

Lyssna på kroppen

Golf ser lugnt ut, men svingen belastar rygg, axlar och handleder. Öka mängden gradvis. Får du ont, ta en paus och prata med någon som kan. Det är bättre att missa en vecka i april än hela juni.

Mental träning hemma

Du kan träna det mentala spelet utan att lämna soffan. Spela din hemmabana i huvudet, hål för hål. Välj klubba, se slaget framför dig och tänk igenom var du vill att bollen ska landa.

Det låter enkelt, men det tränar beslutsfattande och visualisering. När du sedan står på första tee har du redan spelat hålet flera gånger. Det gör att du kan lägga energin på slaget i stället för på planeringen.

Vanliga frågor